Et si votre santé dépendait simplement du nombre de plantes différentes que vous mangez chaque semaine ?
Dans cet article, nous allons expliquer une règle simple basée sur une grande étude scientifique, et vous montrer comment l’appliquer facilement avec nos aliments locaux : la règle de 30 plantes en 7 jours.
1. C’est quoi la règle de 30 plante/7 jours ?
La règle des 30 plantes par semaine consiste à consommer 30 aliments végétaux différents en 7 jours afin d’améliorer la diversité du microbiote intestinal.
L’objectif n’est pas de manger plus, mais de manger plus varié.
2. D’où vient cette règle ?
En 2018, une vaste étude menée par l’American Gut Project, dirigée par des chercheurs de l’Université de Californie à San Diego, a montré que les personnes consommant plus de 30 plantes différentes par semaine avaient un microbiote intestinal plus diversifié que celles qui en consommaient 10 ou moins.
Un microbiote diversifié est associé à :
- Une meilleure digestion
- Une meilleure immunité
- Un meilleur équilibre métabolique
Le concept a été largement médiatisé par le professeur Tim Spector, spécialiste du microbiote.
3. C’est quoi le microbiote ?
Le microbiote intestinal, ce sont des milliards de micro-organismes qui vivent dans nos intestins.
Ils nous aident à :
- Digérer les fibres
- Produire certaines vitamines
- Renforcer notre défense naturelles
- Réguler l’inflammation
On peut l’imaginer comme un jardin intérieur vivant.
4. Pourquoi 30 plantes ?
Imaginez votre ventre comme un jardin rempli d’ouvriers. Chaque groupe d’ouvriers préfère un type d’aliment :
- Certains aiment le manioc
- D’autres préfèrent les haricots
- D’autres encore les légumes feuilles
Si vous mangez toujours la même chose (fufu + viande par exemple), certains disparaissent. Plus vous diversifiez vos plantes, plus votre “jardin” est riche et solide.
5. Quel est principe ?
👉 la diversité avant la quantité
Contrairement au message “5 fruits et légumes par jour” qui insiste sur la quantité, ici on insiste sur la variété.
Chaque plante compte une seule fois dans la semaine, même si vous la consommez plusieurs fois.
6. Qu’est-ce qui compte comme “plante” ?
Nous allons considérer comme plante, tout aliment qui provient des végétaux :
- Légumes
- Légume feuille (Fumbwa, Matembele, Pondu (feuilles de manioc), Amarantes, Feuilles de patate douce,…)
- légume fruit (concombre, aubergine, tomate,...)
- légume tige (fougère, fil amer,...)
- légume racine (carottes, gingembre,...)
- légumes bulbes (oignon, ail,...)
- légume fleur (choux fleurs,...)
- Tubercules et racines
Manioc, Patate douce, Igname, Taro,…
- Céréales
Maïs, Riz local, Sorgho
- Légumineuses, noix et graines
Haricots rouges, Haricots blancs, Niébé, Pois d’Angole, Arachides, Graines de courge, Sésame,…
- Fruits
Banane, Papaye, Mangue, Ananas, Orange, Goyave, Avocat,…
- Herbes et épices
Piment, Ail, Gingembre, Oignon, Feuilles de laurier ,…
Même une petite quantité d’épices compte.
7. Pour quels avantages ?
Cette règle offre 3 grands bénéfices pour la santé
1️⃣ Une meilleure protection
Un microbiote diversifié agit comme une barrière naturelle contre les microbes pathogènes.
2️⃣ Une meilleure digestion
Des fibres variées = Transit régulier, Moins de ballonnements, Moins de constipation
3️⃣ Plus d’énergie
Un microbiote équilibré produit des substances bénéfiques qui soutiennent : L’immunité, Le métabolisme, La vitalité
8. Comment atteindre 30 plantes facilement ?
- Mélangez plusieurs légumes feuilles dans le même plat
- Alternez fufu de maïs, chikwangue et riz
- Ajoutez des arachides ou du sésame dans les sauces
- Consommez des fruits différents chaque jour
- Utilisez ail, gingembre et oignon régulièrement
En résumé
Manger 30 plantes par semaine en RDC est possible avec nos aliments locaux. Il ne s’agit pas d’un régime étranger. Il s’agit de valoriser notre diversité alimentaire traditionnelle.
Diversifiez vos plantes, Nourrissez votre microbiote et Renforcez votre santé naturellement.
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