GOMBO ET SA RICHESSE SUR LA SANTE

Famille : Malvacées ;

Origine : Afrique et Inde ;

Saison : disponible toute l’année dans ses régions d’origine ;

Couleur : verte ;

Saveur : très doux.

Le gombo est un légume typique de l’alimentation africaine. On le retrouve également dans le sud de l’Europe, en Inde, au Moyen-Orient, aux Antilles et en Amérique du Sud. Le gombo, aussi appelé okra, est consommé cru, cuit et parfois sous forme déshydratée. Sa saveur et sa texture particulière, ainsi que les composés nutritifs qu’il contient en font un légume qui gagne à être connu.

Caractéristiques du gombo

• Pouvoir antioxydant ;
• Excellente source de fibres alimentaires ;
• Très peu calorique ;
• Bonne source de vitamine K et de manganèse ;
• Saveur originale à découvrir.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du gombo

Pour 100 g de combo cuit, voici la teneur moyenne en Nutriments :

• Calories 33
• Protéines 1,87 g
• Glucides 2,01 g
• Lipides 0,21 g
• Fibres alimentaires 2,5 g

les micronutriments contenus dans le gombo

Parmi les nutriments représentatifs du gombo, nous pouvons citer les suivants :

Manganèse : le gombo cru est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme (les besoins en manganèse de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Le gombo bouilli est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;

Vitamine K : le gombo bouilli est une excellente source de vitamine K. Le gombo cru est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme (les besoins en vitamine K de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). La vitamine K est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à sa stimulation qu’à son inhibition). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans plusieurs aliments, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin. Les carences en vitamine K sont donc rares ;

Calcium : le gombo bouilli est une source de calcium. Le calcium est, de loin, le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur ;

Magnésium : le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions des enzymes, à la contraction des muscles, à la

santé des dents et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;

Fer : le gombo bouilli est une source de fer pour l’homme seulement (les besoins en fer de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme). Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le gombo) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, comme la vitamine C ;

Cuivre : le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;

Vitamine B2 : le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;

Vitamine B3 : le gombo cru est une source de vitamine B3 pour la femme seulement (les besoins en vitamine B3 de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux ;

Vitamine B6 : le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses ;

Vitamine B9 : le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine B9 (folate). Cette vitamine participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus;

Vitamine C : le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Les bienfaits du gombo

Selon plusieurs études prospectives et épidémiologiques, une consommation élevée de fruits et de légumes diminuerait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes pourrait, en partie, expliquer cet effet protecteur.

• Pouvoir antioxydant

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers seraient impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Dans une étude in vitro, des extraits de gombo ont démontré un certain potentiel antioxydant.

Le gombo contient de faibles quantités de composés antioxydants, comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, et une plus grande quantité d’un autre de ces composés, la quercétine. Une portion de 100 g (environ 250 ml) de gombo frais fournit 11 mg de quercétine. À titre de comparaison, l’oignon, qui constitue l’une des principales sources de quercétine de l’alimentation, en contient de 13 mg à 20 mg par 100 g.

• Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ne se retrouvent que dans les produits végétaux. Elles regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Elles sont classifiées en deux groupes principaux : les fibres solubles et les insolubles. Le gombo contient une proportion élevée de fibres solubles, soit 40% de son contenu en fibres alimentaires totales. De façon générale, les fibres solubles sont associées à des taux de sucre et de cholestérol sanguins plus favorables pour la santé, ainsi qu’à un ralentissement du transit intestinal. Dissoutes dans l’eau, les fibres solubles forment des substances visqueuses ou gélifiées.

Une étude réalisée à la fin des années 1980 a démontré que ces substances, extraites du gombo, permettaient de réduire le taux de sucre sanguin des souris. Grâce à ses propriétés, le gombo fait partie de la diète Portfolio, une diète reconnue pour son effet bénéfique sur les concentrations de cholestérol sanguin.

• L’huile de gombo, un profil lipidique intéressant ?

Depuis les années 1950, divers chercheurs se sont penchés sur la composition de l’huile tirée des graines de gombo. Selon une étude faite par des chercheurs africains et publiée en 2006 dans le African Journal of Biotechnology, cette huile présenterait un bon profil lipidique, meilleur que celui de l’huile de maïs, de tournesol ou de pépins de raisin. Toutefois, selon les chercheurs, il faudra d’abord s’assurer de son innocuité avant de l’offrir dans le commerce comme huile culinaire.

Le mot du nutritionniste

Si son goût peut surprendre au premier abord, le gombo gagne malgré tout à être connu car lorsque l’on sait le cuisiner, il se révèle être un ingrédient à la fois original, délicieux et hautement nutritif. Peu calorique mais riche en fibres, il permet d’augmenter l’effet de satiété du repas et est donc un précieux allié dans le cadre d’une alimentation minceur.

• Comment bien choisir le gombo ?

Le gombo est un légume originaire d’Inde et d’Afrique appartenant à la famille des Malvacées. On aime le nommer de différentes manières suivant les région. Autant de manières de désigner ce légume à la saveur douce

• Bien choisir le gombo

Le gombo se trouve frais en saison. Les grandes surfaces offrent également du gombo surgelé, en conserve ou mariné. Les gombos frais doivent être à la fois fermes et tendres – non pas mous -, d’un beau vert vif et exempts de meurtrissures.

Pour une conservation optimale

• Réfrigérateur : bien essuyer les gombos pour enlever l’eau. Ils se garderont au maximum une semaine dans un sac de plastique perforé. S’ils virent au noir, il ne reste plus qu’à les jeter ;
• Congélateur : les blanchir deux minutes, les refroidir à l’eau glacée, les égoutter, les laisser entiers ou les couper en fines tranches et les mettre au congélateur. Ils s’y conserveront environ un an.
• Le gombo surgelé : Bien qu’il ne soit pas cultivé en Amérique du Nord, on peut se procurer le gombo à longueur d’année. Il n’est offert frais qu’à certains moments de l’année, mais il est toujours offert congelé dans les supermarchés. Comme tous les légumes surgelés, il ne devrait pas être décongelé avant d’être cuit. En effet, il perdrait alors davantage de vitamine C pendant la cuisson. Choisir le gombo surgelé est une excellente façon de l’intégrer à son alimentation.

La gomme de gombo, un épaississant naturel

Le gombo contient une gomme mucilagineuse, c’est-à-dire qu’elle gonfle au contact de l'eau et produit une substance épaisse et visqueuse. Cette gomme peut être utilisée comme épaississant dans diverses préparations culinaires (soupes, ragoûts, etc.). De plus, elle pourrait servir de substitut de matières grasses dans certaines préparations alimentaires. Ainsi, deux études démontrent qu’elle pourrait remplacer une certaine quantité de matières grasses dans les biscuits et les desserts congelés à base de lait. Avant de la commercialiser, davantage de recherches seront nécessaires, entre autres pour connaître les effets qu’elle pourrait avoir sur la santé.

Un légume qui ne fait pas toujours l’unanimité

Pour ceux qui l’ont toujours connu, le gombo est l’aliment réconfort par excellence. Par contre, quand on le découvre sur le tard, il peut être déconcertant, voire rebutant. En effet, la gomme mucilagineuse qu’il contient le rend gluant. De plus, les jardiniers qui ne le connaissent pas ont tendance à le récolter trop tard. Il devient alors fibreux et dur, en plus de demeurer gluant, ce qui n’aide nullement à sa réputation.

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